Quizás le damos importancia conforme nos hacemos mayores. ¿Somos conscientes que una alimentación sana y dieta equilibrada son fundamentales para la salud y el bienestar a lo largo de nuestra vida?. Te explicamos cómo es la ingesta de alimentos que ayuda a mantener, recuperar y mejorar nuestra salud.
En SaponediValeria nos preocupamos de nuestra piel con un buen jabón natural, la hidratamos con una buena manteca corporal, cuidamos nuestro pelo y cuero cabelludo con un delicado champú sólido y tenemos una buena salud bucal con una pasta de dientes sólida. Pero nada de eso es importante si no cuidamos también el interior. Para que nuestra piel esté sana y nuestro cabello brillante, debemos aportar a nuestro organismo los alimentos más adecuados a través de una buena dieta. ¡Por eso también nos preocupamos en comer bien!.
Cuando hablamos de alimentación sana y dieta equilibrada, nos referimos a consumir los alimentos que aporten los mejores nutrientes para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los nutrientes que ingerimos influyen directamente en la energía que disponemos, en nuestro físico, en nuestro estado de ánimo e incluso en nuestro sistema inmunitario. Así pues, cuando hablamos de dieta saludable o de comer sano, no nos referimos a una cuestión de belleza, sino de salud.
Alimentación saludable es una dieta equilibrada y variada.
Cuando pensamos en alimentación equilibrada, no nos referimos a ingerir mucha comida, ni a que se pueda llevar una vida sana comiendo solo unos determinados alimentos. Es importante que sea equilibrada porque, depende de la escasez o abundancia de ciertos nutrientes o alimentos, podemos sufrir enfermedades. Además, es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. Lo esencial, es que sea variada, disfrutando de distintos sabores, colores y aromas. En definitiva, es aquella que aporta alimentos variados, ya sean de origen vegetal o animal. Siempre, en cantidades adaptadas a nuestras necesidades y características personales.
Una buena alimentación es calidad de vida.
Como decíamos, una correcta nutrición nos ayudará a estar más fuertes, sanos, y en mejores condiciones. Junto con el ejercicio físico moderado, reforzará nuestro sistema inmunitario, contraeremos menos enfermedades y estaremos en la facultad de desarrollar al máximo nuestro potencial.
Comer es necesario y en algún modo es un proceso automático. Pero también es un producto de la cultura. Es decir, educar y enseñar cómo comemos y qué comemos, también es un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores. Esto último determinará al final, que tengamos una buena o mala alimentación.
Por tanto, los alimentos que comemos habitualmente, así como el modo y la cantidad en la que los tomamos, determinan nuestra dieta. La falta o exceso de nutrientes, está relacionada con la aparición de distintas enfermedades y problemas de salud. Por ejemplo, si nos falta hierro, sufriremos anemia. En cambio, en el mundo occidental, la abundancia de alimentos junto con el sedentarismo se traduce en obesidad y otras patologías asociadas, como son ciertos tipos de diabetes, hipertensión, cardiopatias, etc. Por eso, es tan importante que nuestra alimentación sea lo más sana y equilibrada posible.
Una dieta saludable y la reducción del riesgo de enfermedades.
Hay infinidad de estudios e investigaciones acerca de la relación entre el estilo de vida, incluyendo la alimentación, y el riesgo de desarrollar enfermedades. Una alimentación sana con una dieta equilibrada acompañada de alguna rutina de ejercicio, es una forma eficaz de reducir los riesgos de padecer obesidad. Pero también, diabetes, hipertensión, diversas enfermedades crónicas e incluso algunos tipos de cáncer. Una dieta en la que se consuman principalmente alimentos de origen vegetal, con un consumo limitado de alimentos cárnicos y procesados, y muy ocasional de alcohol, sal y azúcar, es la más adecuada para reducir la posibilidad de afecciones diversas.
Algunas enfermedades crónicas, mayormente presentes en occidente debido a la dieta y el estilo de vida, están asociadas al incremento de niveles de insulina y hormonas de crecimiento. Responsables, según hallazgos de la biología molecular y la epidemiología, del desarrollo de enfermedades crónicas o cáncer de próstata.
Alimentación y cáncer.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) dictamina que un 30% de los factores relacionados con el riesgo de sufrir cáncer, están relacionados con la dieta y los alimentos. A su vez, considera que casi 3 millones de muertes al año, son causa de dietas con poco consumo de verduras y frutas.
Hay alimentos que en abundancia pueden protegernos o hacernos más propensos a ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, según investigaciones recientes, el consumo de ciertas carnes rojas y carnes procesadas como los embutidos, se ha relacionado con un aumento moderado del riesgo de padecer cáncer de colon.
En cambio, el tomate cocinado, verduras de género «allium» como puerros, ajos y cebolletas, o vegetales crucíferos como el brócoli nos protegen. Al parecer, contienen nutrientes con propiedades anti cancerígenas. Por eso es tan importante la variedad y qué incluimos en una alimentación equilibrada y una dieta sana.
La rueda o pirámide de una alimentación sana y una dieta equilibrada.
¿Cuántas veces hemos oído hablar de la dieta mediterránea y quién no se acuerda de la famosa pirámide?. La base de una alimentación sana y una dieta equilibrada son los cereales, las frutas, verduras y lácteos consumidos a diario.
La rueda o pirámide de la alimentación saludable, nos dice la frecuencia con la que se recomienda comer los diferentes alimentos. De esta manera, nos guía para saber la proporción y la frecuencia de los alimentos a tomar al día o en la semana. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentran en las «porciones» más grandes o bajas, son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Por contra, si están en la parte más pequeña o alta, significa que debemos comerlos en menor cantidad.
Por ejemplo, los dulces, bollería o refrescos azucarados, son de consumo excepcional. En cambio, carbohidratos, frutas y verduras son para consumo diario. Aunque como hemos dicho al principio, la cantidad total de alimentos a consumir, dependerá de cada persona y sus características.
Frecuencia de consumo recomendado de alimentación para una vida sana a través de una dieta equilibrada:
- Las frutas 1, 2 o 3 piezas diarias. Las verduras cocinadas y hortalizas crudas, ricas en vitaminas, minerales y fibra se recomiendan 5 raciones al día. Por ejemplo: 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura (1 ensalada y 1 ración de judías verdes).
- El pan y aceite a diario. Mejor si el primero es integral y el segundo mejor si es de oliva virgen.
- Los lácteos y derivados, el equivalente a 600 ml. por día. Mejor si son fermentados como el queso o yogur.
- Las carnes: 2 o 3 veces a la semana. Elige mejor aves y alterna con cerdo, cordero y ternera.
- El pescado sea blanco o azul de 2 a 3 veces por semana.
- Los arroces y pastas pueden alternarse para consumir entre 2 o 3 veces por semana.
- Las legumbres, puedes hacerlas de mil formas y repartirlas en 2 o 3 veces a la semana.
- Embutidos o carnes procesadas: no se recomienda más de 100 g diarios.
- Desayuna a diario: así podrás tener energía para desarrollar las tareas diarias (trabajo, escuela, ocio…). Es aconsejable huir de los azúcares y que se componga principalmente de lácteos, pan o cereales y fruta.
- Bebe agua entre 1 y 3 litros al día. Se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos. También depende del sexo, la edad, tu actividad física y la temperatura ambiente.
- No abusar de la sal, la cantidad recomendable es no superior a 5 gramos diarios.
- Minimiza la “comida rápida” o alimentos precocinados. Tienen demasiadas grasas, azúcares, sal y aditivos.
- Reduce los refrescos, la bollería y snacks como patatas fritas y similares. Contienen muchos ácidos grasos saturados, azúcares, sal y pocos nutrientes.
Consejos para una alimentación sana y una dieta equilibrada.
Una alimentación equilibrada y una dieta sana, debe contener todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para cubrir nuestras necesidades diarias. Así, lograremos el equilibrio del organismo y tendremos una vida saludable. Siempre de acuerdo a nuestra edad y características personales.
¿Qué tengo que hacer para seguir una alimentación saludable?.
- Intenta que el balance de calorías/gasto esté compensado. Ingiere un número de calorías aproximadao al que tu cuerpo está consumiendo.
- Aumenta el consumo de vegetales, verduras, fruta, legumbres, cereales integrales y frutos secos,
- Disminuye el consumo de grasas. Consume preferiblemente ácidos grasos insaturados en lugar de grasas saturadas o trans.
- Limita el consumo de azúcar a lo mínimo. Da igual que sea blanco, moreno, ágave o miel
- Reduce el consumo de sal y de sodio. Cualquiera que sea su origen, aunque sea del Himalaya o de Sierra Morena.
Recuerda: No se trata de alimentos “buenos” o “malos”. Una alimentación sana y equilibrada es una dieta variada en la que se “come de todo”.
No hay ningún súper alimento completo, salvo la “leche materna” en los primeros meses de vida.