¿9 Alternativas al azúcar sanas y saludables?.

¿Quieres saber las alternativas más sanas y naturales al azúcar blanco porque quieres una dieta más saludable sin azúcares añadidos y edulcorantes sintéticos?. La miel, el azúcar de caña o la panela son sustitutos más naturales y menos refinados que el azúcar blanco. Descubre si estas alternativas naturales son igual de saludables, ¡Azúcar!.

Aunque la sacarosa o azúcar blanco sigue siendo el más típico en nuestros hogares, otros tipos de azúcares bajo etiquetas más naturales y estrategias de marketing se están imponiendo en nuestro carro de la compra y en los estantes de las despensas. Palabras como azúcar de coco o panela suenan más exóticas y el jarabe de maíz presente en muchos procesados es súper económico para la industria alimentaria. Al final, tanto el azúcar moreno o integral de caña, la panela, los siropes de arce, ágave o la fructosa por muy alternativas sanas que parezcan, ¡son azúcares!. Todos ellos contienen sacarosa al 70 u 80% y muchos en proporciones superiores al 90%.

¡Azúcar!.

El azúcar blanco o común, está compuesto en un 99,5% de sacarosa. Se obtiene principalmente de la caña de azúcar (73%) o de la remolacha (27%). Es el endulzante natural que más se emplea a nivel mundial y es el clásico en los azucareros de toda la vida. Debido a la mayor conciencia sobre los efectos del azúcar en la salud cada vez hay más sustitutos o alternativas ‘sanas’ al azúcar blanco. Hay personas que opinan que el azúcar blanco es tóxico ya que para extraerse se emplea hidróxido de calcio, que si bien no es posible eliminarlo del todo en el producto final, queda en una cantidad residual tan pequeña que está permitida por ley.

¿Cual es la cantidad recomendada de azúcar al día?

La verdad es que tanto si usas el blanco como cualquiera de sus alternativas ‘sanas‘, consumimos demasiado azúcar. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria máxima recomendada de azúcar para una persona adulta es de 25 gramos aproximadamente. Actualmente en España sobrepasamos esa cantidad, siendo la media unos 100 gramos por día. Un exceso de azúcar en nuestra dieta es un factor importante a la hora de desarrollar obesidad y patologías relacionadas como son la diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras más.

Alternativas comunes al azúcar blanco más sanas que no lo son.

En las siguientes líneas te presentamos sustitutos o alternativas sanas al azúcar, algunas naturales y otras sintéticas, pero que no por ello son más saludables:

1. Azúcar moreno
2. Edulcorantes
3. Panela
4. Miel
5. Jarabe de maíz
6. Sirope de ágave
7. Sirope de arce
8. Fructosa
9. Estevia

Estamos bastante confundidos en general y tenemos un lío enorme sobre qué sustituto es mejor. ¿Quién no ha escuchado eso de?:

‘¡El azúcar de caña integral no está refinado y por eso es más sano!‘.

Si tú también has sido testigo alguna vez de esta afirmación, a continuación te explicamos más profundamente cada una de estas sustancias por bloques. Así sabrás exactamente cómo se extraen o su composición nutricional. ¿Realmente son alternativas tan saludables al azúcar blanco refinado como creías?.

Los sustitutos ‘sanos’ más comunes al azúcar.

En este primer bloque te exponemos las alternativas que todos nosotros creemos que son más sanas al azúcar blanquilla de toda la vida:

Azúcar moreno, natural o integral:

Una de las alternativas sanas al azúcar blanco más extendidas y quizás esté por segundo lugar en nuestras casas. El azúcar moreno, natural o integral procede de la caña. Si de verdad es’ integral’ es menos refinado y procesado que el azúcar blanco y por eso se le considera una de las alternativas sanas al azúcar blanco (aunque sigue siendo azúcar y su aporte de calorías es alto). De hecho, en lugar de casi un 100% de sacarosa contiene un 96%. El 4% restante es una mezcla de vitaminas y minerales tan pequeña que para que fueran beneficiosas deberías comer kilos de azúcar integral.

De esta manera, unos 100 g de azúcar moreno contiene unas 380 kcal mientras que el blanco ronda las 400 kcal. Además el azúcar moreno endulza menos que el blanco, por lo que puedes acabar consumiendo una mayor cantidad. Según el Dr. Botella del SEEN: ‘no existen diferencias significativas respecto al azúcar blanco y es más caro«.

Curiosidades: También existe la creencia que el azúcar moreno es azúcar blanco pintado. Según la ley eso no está permitido. Lo que sí permite la legislación, es la denominada ‘azúcar rubia’: una mezcla de azúcar blanco con melaza de caña para darle otro aspecto y sabor y que la gente confunde con el de caña integral.

Edulcorantes:

Son sustitutos del azúcar que se pueden denominar edulcorantes artificiales, edulcorantes no nutritivos (NNS, por sus siglas en inglés) y edulcorantes acalóricos porque no contienen calorías ni ningún valor nutricional. Son útiles para adelgazar y prevenir las caries dentales o controlar el nivel de azúcar en sangre en personas con diabetes. Son de origen sintético y algunos de ellos ya los conoces: son el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el acesulfamo K…

Se emplean en la industria alimentaria para endulzar todo tipo de alimentos, desde refrescos a yogures pasando por chicles, chocolates o bolleria. Si abusas, pueden causar modificaciones en la microbiota intestinal así como diarrea y flatulencias.

Precauciones: están presentes en tantos productos como aditivos alimentarios que es muy fácil superar el consumo máximo recomendado. No son inocuos y en el caso del aspartamo se indica que no es apto para personas que no metabolizan la fenilalanina.

Panela:

La panela proviene de Asia y América del Sur y se obtiene del concentrado del jugo de la caña de azúcar. Se cuece a altas temperaturas hasta formar una melaza bastante densa que luego se deja secar en unos moldes hasta que se solidifica. Se dice que conserva la mayoría de los compuestos presentes en el jugo de la caña de azúcar y que por tanto su valor nutricional es mayor, aunque su concentración de sacarosa es enorme: 85% de azúcares. El resto de su composición es calcio, magnesio, fósforo o hierro en una proporción tan pequeña que ésta no justifica su consumo. Al final es azúcar que aporta los mismos gramos de hidratos de carbono y azúcares pero que resulta bastante más cara y en absoluto es un producto de proximidad.

Observaciones: El sabor de la panela y su textura es muy particular y puede no ser de tu agrado.

Miel

Su poder endulzante es bastante alto y podría ser de las alternativas más sanas al azúcar blanco porque se considera un alimento de origen natural. La miel es una sustancia viscosa producida por las abejas que proviene de la transformación del polen y néctar de las flores en su estómago. Generalmente de un color amarillento y muy dulce que sirve de alimento para sus crías. A nivel nutricional contiene un 80 y 82% de hidratos de carbono y azúcares respectivamente frente al azúcar. Es cierto que aporta otros nutrientes como pequeñas cantidades de proteínas, minerales y vitaminas pero en cantidades poco significativas.

Recomendación: siempre es mejor una miel de origen natural o artesanal que las del supermercado.

Los jarabes o siropes tampoco son buenas alternativas al azúcar.

Se denominan jarabes o siropes a los jugos de diferentes plantas o incluso árboles de los que se evapora casi la totalidad del agua para así concentrar los azúcares en una especie de ‘azúcar líquido’ pues contiene casi tantos azúcares como el blanco. Sin ir más lejos, el sirope de ágave contiene un 75% y el jarabe de maíz un 90% de sacarosa, por lo que por muy natural o sello bio que tenga, estás tomando lo mismo: ¡azúcar!. Veamos:

• Jarabe de maíz: de coste muy bajo, en EUA el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (90%) está sustituyendo al azúcar blanco. Se utiliza en todo tipo de productos alimenticios como bebidas, bollería, yogures… Al estar tan extendido en preparados o comida procesada, es recomendable no abusar de su consumo en exceso. Su alta concentración de fructosa se relaciona con el aumento de peso y por consiguiente mayor riesgo de obesidad y patologías asociadas.
• Sirope de ágave: es un tipo de azúcar con un valor nutricional parecido a la panela pero en lugar de sacarosa contiene fructosa. Se obtiene a partir de la planta Agave Tequilana (la misma planta utilizada para el tequila) con un poder edulcorante superior al azúcar blanco. Aunque engorda menos que el azúcar, contiene alrededor de un 75% de fructosa cosa que lo hace poco recomendable.
• Sirope de arce: el sirope o jarabe de arce se extrae del arce azucarero (Acer Saccharum). Contiene un 68% de hidratos de carbono, el 80% de los cuales son azúcares como la glucosa y la fructosa, por lo que tiene el mismo efecto que el azúcar blanco según sea la cantidad y la calidad del producto.

Por venir de la fruta o de una hierba milenaria son mejores seguro…

Son súper naturales y parecen sustitutos saludables, pero ninguna de las dos sustancias que vienen a continuación son alternativas sanas al azúcar por los siguientes motivos:

• La fructosa: es el azúcar más soluble y dulce de todos los azúcares naturales. Está presente en la miel, en las frutas, verduras y hortalizas. Si se consume de forma natural en estos ingredientes no hay mayor problema, pero si se añade a tu dieta a través de productos procesados o lo tomas en el café o el yogur puedes consumirla en exceso y encontrarte con trastornos intestinales y diarreas. Aunque su absorción es más lenta y por eso es mejor para los diabéticos no se recomienda usarla. La fructosa interfiere en el metabolismo de las grasas (la síntesis de los triglicéridos en el hígado), por lo que fomenta la obesidad y enfermedades asociadas como la diabetes tipo II, el hígado graso no alcohólico y patologías cardiovasculares.

Observaciones: a nivel nutricional los valores de azúcares e hidratos de carbono son iguales que los del azúcar blanco.

• Stevia: no es un azúcar como tal, pero sirve para endulzar sin aportar calorías (acalórico). El glucósido de steviol purificado es conocido coloquialmente como stevia y es 300 veces más dulce que el azúcar. Es un edulcorante extraído de la planta Stevia Rebaudiana Bertoni. Aunque en Paraguay se cultiva desde hace siglos, en Europa no se vende la planta en sí, sino procesados con extractos de stevia, por lo que en su mayoría está mezclada con otros edulcorantes artificiales.

Advertencia: no se aconseja una dosis máxima de 4 mg al día de extracto por kilo de peso corporal. Usar con precaución embarazadas, niños pequeños, diabéticos e hipertensos porque puede provocar hipoglucemia.

No hay alternativas al azúcar blanco que sean sanas.

Lo siento, pero de sacar una conclusión sería esa: no hay alternativa sana al azúcar blanco. Después de leer cada una de las sustancias que te hemos descrito anteriormente, por mucho más natural que parezcan no hay ninguna opción que se considere saludable. Si aún no te lo crees te recomendamos a que cuando compres alguno de estos productos te fijes en el apartado de hidratos de carbono ‘de los cuáles azúcares’ por cada 100 gramos.

¿Qué podemos hacer entonces?.

Los hidratos de carbono y azúcares son necesarios para el buen funcionamiento del organismo y sobre todo para aquellas personas que realizan una alta actividad física. Aún y así, su consumo debe ser responsable y dentro de una dieta sana y equilibrada. Piensa que el 75% del azúcar que ingerimos diariamente es a través de los alimentos y sobre todo en los llamados ‘procesados’.

Por eso, come toda la fructosa de las frutas y verduras o la lactosa presente en los lácteos, porque aparte de sacarosa te aportan proteinas, vitaminas y fibra. En cambio, todas aquellas calorías provenientes de azúcares añadidos de productos procesados como galletas, bolleria, refrescos y demás, así como las dos cucharillas del café o las 3 para el yogur quizás podrías intentar ahorrártelas. Son las llamadas ‘calorías vacías‘ porque no aportan nada bueno nutricionalmente.

Nuestro consejo final es decirte que no debes obsesionarte, simplemente elige el tipo de azúcar que más te guste y úsalo en la menor cantidad posible.

¿Has probado alguna de estas alternativas sanas al azúcar?.

Dinos qué haces para disminuir tu consumo de azúcar o qué sustituto al azúcar es para ti la alternativa más sana, natural o saludable al azúcar blanco refinado.